trening ramion

Trening w domu 1. Pompki z nogami na podwyższeniu 4x Max 2. Uginanie ramion z gumą 4x max 3. Prostowanie ramion z gumą 3x max 4. Dead bug 2x max Po 1 serii tył i bok barków na gumie max powt

Trening 1 1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 80kg x 8,8,8,6 2. Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce 60kg x 8,8,8,6 3a. Landmine press oburącz 30kg x 10,10,8,7 3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego 40kg x 10,10,10,10 4a. Uginanie ramion ze sztangą 25kg x 12,10,10,10 4b. Prostowanie ramion z linką 20kg x 8,8,8 5a. Wznos nóg ze skrętem 2x12 5b. [...]

Trening 1 1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 85kg x 8,7,7,4 2. Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce 65kg x 8,8,8,7 3a. Landmine press oburącz 30kg x 10,10,8,8 3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego 40kg x 10,10,10,10 4a. Uginanie ramion ze sztangą 25kg x 12,12,10,10 4b. Prostowanie ramion z linką 20kg x 8,8,8 5a. Wznos nóg ze skrętem 2x12 5b. [...]

Trening 1 1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 90kg x 6,6,5,4 2. Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce 70kg x 6,6,6,6 3a. Wyciskanie hantli siedząc 17kg x 12,12,12,12 3b. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego 40kg x 12,12,12,12 4a. Uginanie ramion drążkiem na wyciągu 20kg x 12,12,10,10 4b. Prostowanie ramion na wyciągu drążkiem 20kg x 12,12,10 4c. [...]

Trening 1 1. Dipsy 12,5kg 3x6 2. Podciąganie podchwytem 12,5kg 3x3 3a. Wyciskanie hantli ławka 45st 30kg 8,8,6 3b. Wiosłowanie hantlami leżąc ławka 45st 30kg 8,8,6 4a. Uginanie ramion nachwytem gryf łamany 25kg 3x10 4b. Wznos boczny linką na wyciągu 3kg 3x8-10 5a. Uginanie ramion podchwytem gryf łamany 25kg 3x8-10 5b. Francuz hantlem siedząc zza [...]

Trening 1 1. Martwy ciąg sumo 155kg x2 X1 2a. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 4x10-12 2b. Kółko ma brzuch 4x6-8 3a. Ściąganie drążka z góry szeroko 50kg x12 X8 40kg x12 3b. Uginanie na dwójki 25kg X12 X8 4a. Przyciąganie drążka do brzucha 40kg 3x8-12 4b. Rozpietki 12kg 4x8-12 5a. Uginanie ramion na wyciągu 20kg 2x8 5b. Prostowanie ramion na [...]

Trening 1 1. Podciąganie wąskim neutralem 5,5,4,4 2. Dipsy 8,8,6,6 3a. Narciarz na wyciągu 20kg 5x10-15 3b. Rozpietki skos + 12kg 4x8-12 4a. Swing na tył barku 12kg 2x10 4b. Wznos boczny 12kg 2x8 4c. Wznos w przód 12kg 1x10 5a. Prostowanie ramion na wyciągu 20kg 3x10-12 5b. Uginanie ramion ze sztangą 25kg 3x12-15

Trening 1 1. Podciąganie wąskim neutralem 5,5,4,4,4 2. Dipsy 8,7,7,6,6 3a. Narciarz na wyciągu 20kg 5x8-12 3b. Rozpietki skos + 12kg 4x8-12 4a. Swing na tył barku 12kg 2x10 4b. Wznos boczny 12kg 2x8 4c. Wznos w przód 12kg 2x8 5a. Prostowanie ramion na wyciągu 20kg 3x10-12 5b. Uginanie ramion ze sztangą 25kg 3x10-12 6a. Wznos nóg 10 6b. Rdl 55x15

Trening 3 1. Wyciskanie hantli leżąc 2x32kg 4x8-10 2. Wiosłowanie hantlami leżąc skos 2x32kg 4x6-8 3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego 45kg 4x8-15 3b. Pompki 3x12 4a. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 4x8 4b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 20kg 3x10-12 5a. Wznos boczny 2x10kg 12,8 5b Wznos na tył barków 2x5kg 15,12

Trening 3 1. Wyciskanie hantli leżąc 2x33kg 4x8-10 2. Wiosłowanie hantlami leżąc skos 2x33kg 4x6-8 3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego 45kg 4x8-12 3b. Pompki 5kg 3x10-8 4a. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 4x6-8 4b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 20kg 3x10-15 5a. Wznos boczny 2x10kg 12,8 5b Wznos na tył barków 2x5kg 15,12

Trening 3 1. Wyciskanie hantli leżąc 2x35,5kg 3x7-8 2. Wiosłowanie hantlami leżąc skos 2x35,5kg 3x6-8 3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego 50kg 3x8-12 3b. Pompki 10kg 3x7-8 4a. Uginanie ramion ze sztangą 31kg 3x8 4b. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągi górnego 22,5kg 3x10-12 5a. Wznos boczny w pochyleniu 10kg 2x10 5b Wznos na tył barków 2x5kg [...]

Trening 1 1. Podciąganie podchwytem 6,5,5 2a. Wiosłowanie na czworoboczny hantlami ławka skos 2x30kg 3x8-12 2b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 20kg 3x12-15 3a. Rozpietki ławka skos 2x12kg 3x9-12 3b. Prostowanie ramion ze sztangą nachwytem 25kg 3x8-10 4a. Swing na tył barku 2x12kg 3x10-15 4b. Wznos boczny hantlami 2x12kg 3x8-10

Trening 1 1. Podciąganie podchwytem 5,5,5 2a. Wiosłowanie na czworoboczny hantlami ławka skos 2x30kg 3x8-10 2b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 23kg 3x12-15 3a. Rozpietki ławka skos 2x13kg 3x10-12 3b. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 25kg 3x8-10 4a. Swing na tył barku 2x13kg 3x10-15 4b. Wznos boczny hantlami 2x13kg 3x10 4c. Wznos nóg na [...]

Trening 1 1. Podciąganie podchwytem 5, 5kgx4, 5, 4 2a. Wiosłowanie na czworoboczny hantlami ławka skos 2x30kg 3x8-10 2b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 23kg 4x12-15 3a. Rozpietki ławka skos 2x13kg 4x10-15 3b. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 25kg 3x8-10 4a. Swing na tył barku 2x13kg 4x10-15 4b. Wznos boczny hantlami 2x13kg 4x8-10 4c. [...]

Trening 1 1. Podciąganie podchwytem 0x5, 7,5kgx4, 15x2 2a. Wiosłowanie na czworoboczny hantlami ławka skos 2x22kg 3x8-12 2b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 23,5kg 3x10-12 3a. Rozpietki ławka skos 2x13kg 3x10-12 3b. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 25kg 3x8-10 4a. Swing na tył barku 2x13kg 3x10-15 4b. Wznos boczny hantlami 2x13kg 3x8-10 [...]

Trening 1 1. Podciąganie podchwytem 0x5, 7,5kgx4, 15x3 2a. Wiosłowanie na czworoboczny hantlami ławka skos 2x27kg 3x8-10 2b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 24kg 3x10-12 3a. Rozpietki ławka skos 2x14kg 3x10-12 3b. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 25kg 3x8-10 4a. Swing na tył barku 2x12kg 3x10-15 4b. Wznos boczny hantlami 2x12kg 3x8-10 4c. [...]

Trening 1 1. Podciąganie podchwytem 10x4 20x2 0x6 2a. Wiosłowanie na czworoboczny hantlami ławka skos 2x27kg 3x10-12 2b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 25kg 3x12-13 3a. Rozpietki ławka skos 2x14kg 3x10-13 3b. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 25kg 3x8-10 4a. Swing na tył barku 2x12kg 3x10-15 4b. Wznos boczny hantlami 2x12kg 3x8-10 4c. [...]

Trening 1 1a. Podciąganie neutralem 3x6 1b. Sissy squat 3x10-12 2a. Wyciskanie hantli na skosie 2x25,5kg 3x10-12 2b. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie 2x25,5kg 3x8-10 3a. Uginanie ramion neutralnie 2x18kg 2x10 3b.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 27kg 2x10 4a. Wznos w opadzie 2x5kg 3x10-15 4b. Skosy brzucha z gumą 3x max + 10 min [...]

Trening 1 1a. Podciąganie neutralem 3x6 1b. Sissy squat 3x10-12 2a. Wyciskanie hantli na skosie 2x25,5kg 3x10-12 2b. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie 2x25,5kg 3x8-10 3a. Uginanie ramion neutralnie 2x18kg 2x10 3b.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 28kg 2x10 4a. Wznos w opadzie 2x5kg 3x10-15 4b. Skosy brzucha z gumą 3xmax +15 min [...]

Trening 1 1a. Podciąganie neutralem 0x6 0x6 5x5 1b. Sissy squat 3x10-12 2a. Wyciskanie hantli na skosie 2x28kg 3x10-12 2b. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie 2x28kg 3x8 3a. Uginanie ramion neutralnie 2x18kg 2x10 3b.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 25kg 2x12 3c. Wznos w opadzie 2x5kg 2x15 3d. Skosy brzucha z gumą 2x8 +20 min stepper